Како добити цео тренинг за само седам минута
Када путујем, једна од ствари које је лако пустити да слип - чак и када то не желим - је вежба. У међусобном прављењу мојих летова, мењања хотела, и благовременом приступу мојим састанцима, остало је мало времена за чврстим тренингом срчане пумпе.
Али можда постоји нада! Да бих помогао пословним путницима да пронађу нове начине да уклоним ефикасну вежбу у распореду заузетог путовања, интервјуисао сам Цхриса Јордан-а, директора физиологије вјежби у Институту за људске перформансе.
Институт за људске перформансе је подела компаније Веллнес & Превентион, компаније Јохнсон & Јохнсон. Цхрис је дизајнирао и имплементирао вјежбе и компоненте покрета корпоративног атлета Института и одговоран је за развој и реализацију свих корпоративних фитнесс програма.
Директор Института за физиологију вјежбања Цхрис Јордан и тренер перформанси за перформансу у људским перформансама Бретт Клика су сурађивали чланак о науци иза обуке високог интензитета (ХИЦТ) и дали примјер како би изгледао правилан тренинг који би користио те принципе. Тај "7-минутни" тренинг је савршен за пословне путнике, јер поред тога што не узима много времена, он се ослања само на вјежбе на тежину тела, што значи да не морате имати сјајну (или тешку) опрему са вама док путујете.
Који су неки од проблема који пословни путници имају у фитнесу приликом путовања?
Пословни путници или "корпоративни атлетичари", како их зовемо у Институту за људске перформансе, проводе већину свог времена како седе у авиону, раде веома дуго, увек имају на располагању свој паметни телефон, имају минимално "време за одређивање времена" једноставан приступ теретани у њиховој кући или хотелу, и можда чак нема времена или мотивације да се укључи у традиционални продужени тренинг.
Опишите седам минута тренинга.
То је тренинг са високим интензитетом тренинга кола (ХИЦТ) који комбинује и аеробне вежбе и вјежбе отпорности користећи само телесну тежину. Постоји укупно 12 вјежби, од којих је свака изведена 30 секунди брзо узастопно уз минималан одмор између вјежби. Један круг, са 5-10 секунди одмора / прелазак између вјежби, износи приближно 7 минута.
Пуни детаљи тренинга могу се наћи у оригиналу у часопису.
Која је била потреба / разлог за његово стварање?
Ја сам дизајнирао овај ХКТ тренинг за пословне руководиоце или професионалне спортисте. Овај тренинг је дизајниран тако да се може изводити у хотелској соби са нижим од пода, зида и столице, а укључује аеробне вежбе и вежбе. Намерно се заснива на обуци интервала високог интензитета као кратак, интензиван, нон-стоп тренинг. То је једноставно и приступачно решење за вежбање скоро свакоме, било где, било када, што може обезбедити сигуран, ефикасан и веома ефикасан тренинг. Чак и самохраног родитеља који не може приуштити чланство у теретани или скупу кућну опрему за фитнес може га користити.
Како се то разликује од алтернатива (постојећи тренинги, само ударање у теретану итд.)?
То је тренинг са високим интензитетом тренинга. Тренинг у стилу кола који укључује вежбање отпора већ неко време је био у некој или другој форми. Модерни облик тренинга кола развијен је у Енглеској 1953. године. Међутим, мој дизајн специфично укључује и аеробне вежбе (нпр. Скакачице, трчање на месту) и вјежбе вежбања вишеструких зглобова (нпр. Пусх-уп, скуатс) у одређеном редоследу повећати интензитет и смањити укупно време тренинга.
Специфични низ вежби омогућава групи мишићне групе да се опорави док се други користи. На пример, плужима прати притисак и ротација. Дакле, ноге добивају паузу док вршите притисак. Ово вам омогућава да ставите више енергије и интензитет у сваку вјежбу и одмах се померите са минималним одмора између вјежби. То може значити врло кратак, али ефикасан тренинг.
Како би могло радити 7 минута тренинга?
Идеално, препоручујемо 2-3 круга за приближно 15 до 20 минута тренинга у три недељна дана сваке недеље. Међутим, овај тренинг се заснива на интервалној обуци са високим интензитетом и наше истраживање указује на то да се користи од фитнеса могу постићи од интервалног тренинга великог интензитета за само четири минута.
Кључ је интензитет. Што је већи интензитет, краћи тренинг може потенцијално да обезбеди сличне погодности за фитнес.
У правом интензитету, само један 7-минутни круг, који се редовно изводи у три недељно дана недељно, могао би да обезбеди умерене аеробне и мишићне услове.
Осим тога, само један 7-минутни круг може повећати ниво енергије током неког времена након завршетка тренинга. Наравно, требало би да вежбате у оквиру ваших безбедних граница, тако да препоручујемо свакоме ко жели да пробају овај тренинг да би добио лекарско одобрење од свог лекара и да употреби сертификованог професионалца за фитнес да процени њихову фитнес и води их кроз свој први тренинг.
ХИЦТ тренинги такође могу бити корисни за појединце који покушавају да изгубе тежину и телесне масти. Прво, ХИЦТ тренинг запаљује много калорија у релативно кратком тренингу што их чини брзим и ефикасним за губитак тежине. Друго, овакви тренинги великог интензитета могу повећати калоријску кондицију након тренинга више од умерених тренинга. Треће, инкорпорирање вежбања отпорности помаже задржати мишићну масу и промовише губитак масти. На крају, ХИЦТ тренинги производе веће нивое катехоламина и хормона раста, и током и након тренинга, што даље може промовирати губитак масти.
Многи пословни путници се фокусирају на кардио на путовању (трчање, ходање, трчање, итд.); да ли је нешто лоше у томе?
Тренинг отпорности је једнако важан као аеробна (кардио) тренинг. Тренинг отпорности помаже у одржавању наше мишићне масе, усмјери наш метаболизам, одржава наше мишиће, кости и зглобове, спречава повреде и побољшава нашу телесну композицију.
Уопштено говорећи, сваке недеље треба обавити два вежбања тренинга отпорности. Прескочити тренинг отпорности док путујете може довести до губитка мишићне масе и компромиса у свом укупном фитнес програму. Мој тренинг ХИЦТ комбинује и тренинг аеробне и резистенције у брзом тренингу како би нашим компанијским спортистима помогао одржавање и аеробне и тренинге отпорности док су "на путу".
Који аспект добре праксе вежбања доприноси да већина људи пропусти (или збуњује)? Шта је највероватније да недостаје у тренингу?
Пословни путници често прескочују тренинг отпорности и усредсређују се на аеробне тренинге када су удаљавани од куће (види горе).
С обзиром на то да пословни путници нису у кратком времену, истезање након вјежбе се често прескочи. То може довести до чврстих мишића и неугодности приликом седења на авионима и на дугим састанцима. Снажна флексибилност може такође угрозити вашу форму и технику вежби и учинити да сте склони повреди.
Пословни путници се такође осећају уморним након међународних летова и дугих састанака. Ово може довести до продуженог, мање мотивисаног и енергичног тренинга као што је џогирање у угодном спору у току сат времена или вучени тренинг отпорности помоћу лакших тежина од уобичајеног и можда чак лошег облика и технике. Ово је количина преко квалитета. Вежбање треба да буде квалитет у односу на количину. Пословним путницима би било боље да добију мало опоравка и ужину након дугог лета или састанка, а затим обављате кратке, изазовне и безбедне тренинге.